50만 독자의 인생을 바꾼 ‘습관의 신新기술’
다이어트, 금연, 금주, 영어공부, 씀씀이 줄이기…. 새해 다짐은 왜 항상 실패할까? 결심한 일을 꾸준히 실천하기는 왜 이렇게 어려울까? 베스트셀러 작가 사사키 후미오는 의지력이나 인내의 문제가 아니라며, 인간은 습관의 동물이라서 ‘신호’를 설계하고 몇 가지 규칙만 알면 누구나 원하는 습관을 만들 수 있다고 말한다. 3년간 나쁜 습관을 버리고, 좋은 습관을 몸에 새로 익히는 방법을 연구하고 실천하면서 얻은 결론인 ‘습관을 만드는 50단계’를 이 책에 담았다. 노력과 인내의 차이, 센스와 재능의 차이를 알면 우리를 괴롭히던 수많은 자책과 후회가 사라진다는 것도 보여준다.

편집자이자 중도(中道) 미니멀리스트. 1979년에 태어났으며 와세다 대학 교육학부를 졸업했다. 갓켄출판의 아이돌잡지 [붐](BOMB) 편집부, 인파스 퍼블리케이션즈(INFAS PUBLICATIONS, INC.)의 월간 문화잡지 [스튜디오 보이스](STUDIO VOICE) 편집부를 거쳐, 현재 와니북스에서 근무하고 있다. 2014년 크리에이티브 디렉터인 누마하타 나오키(沼畑直樹)와 함께 미니멀리즘에 관한 기록을 남기고자 ‘Minimal & ism ? less is future’라는 홈페이지(minimalism.jp)를 개설했다. NHK [오하요우 니혼](おはよう日本) 미니멀리스트 특집 방송에 출연하면서 이름을 알렸다.
"필요한 물건들을 갖고 있으면서도 내게 없는 물건에만 온통 신경이 쏠려 있으니 조금도 행복하지 않았다. 저것만 손에 넣으면 나는 행복해질 수 있는데, 저것이 없어서 나는 행복하지 못하다는 생각뿐이었다."
사사키 후미오는 작은 메모지 한 장도 버리지 못하는 사람이었지만 물건을 최소한으로 줄여 여유 있고 자유롭게 살아가는 사람들의 생활을 접한 후, 미니멀리스트가 되었다. 그의 옷장엔 채 10벌이 안 되는 옷이, 욕실엔 액체 비누 하나와 무명천이 전부다. 주방에도 식기나 냄비 등 꼭 필요한 물건 외에는 두지 않는다. 그는 물건을 줄이면 줄일수록 자신에게 진정으로 필요한 건 무엇인지 스스로 묻고 생각하게 되었고, 무엇보다 남과 비교하는 습관이 없어졌다고 한다.

시작하며: 중요한 것은 재능이 아니라 지속이다
일러두기: 이 책을 읽는 방법

1. 의지력은 태어나면서부터 정해져 있는가?
퇴사 후, 게으른 생활을 즐기다 | 전혀 즐겁지 않은 자유시간 | 미니멀라이프 다음은 ‘습관’이다 | 왜 새해 다짐은 항상 실패할까? | 모든 것은 ‘보상’과 ‘벌칙’ | 오늘은 사과 1개, 내일은 사과 2개 | 일단 눈앞의 보상이 중요하다 | 나중에 받을 보상을 기다리지 못하는 이유 | 마시멜로를 먹을까? 말까? | 마시멜로 실험으로 미래를 예측할 수 있을까? | 의지력은 사용하면 줄어드나? | 왜 마지막 아이스크림을 참지 못했을까? | 의지력을 갉아먹는 건 ‘불안’이라는 감정 | 즐거운 기분이라면 더 오래 기다릴 수 있다 | ‘뜨거운 시스템’과 ‘차가운 시스템’ | 스트레스로 폭주하는 ‘뜨거운 시스템’ | 조건을 바꾸니 전혀 다른 결과가 | 도파민의 장난 | 인지는 나중에 배우는 기술 | ‘차가운 시스템’도 거짓말을 한다 | 고민은 의식을 불러내는 피곤한 일 | 의사결정은 불합리하다 | 습관은 생각하지 않고 하는 행동

2. 습관이란 무엇인가?
습관이란 ‘생각하지 않고 하는 행동’ | 아침에 일어났을 때 하는 무의식적인 행동처럼 | 자전거 타는 법을 말로 가르쳐줄 수 있을까? | 의식이란 신문과 같다 | 오늘 아침, 어느 쪽 신발부터 신었는가? 배가 아플 때 신문 헤드라인의 변화 무엇을 고를지 뇌가 먼저 안다 콧노래를 선곡하는 DJ는 누구인가? | 나는 나를 다스리는 왕이 아니다 | 우리는 습관의 동물 | 습관을 만드는 3가지 요소 일기를 쓰게 만드는 커피라는 신호 천재를 만든 아침 10분 독서 대낮부터 맥주를 마시게 만드는 5가지 신호 쇠사슬처럼 연결되는 반복행동 위키피디아를 쓰고 받아낸 보상 괴로운 운동에는 어떤 보상이 있는가? 스트레스가 있어야 만족감이 높아진다 | 0교시 체육으로 성적이 올라가다 | 의지력의 문제가 아니다 | 마시멜로를 외면하는 방법

3. 새로운 습관을 몸에 붙이는 50단계
STEP 01 먼저 ‘악순환’의 고리를 끊는다
STEP 02 ‘하지 않을 일’을 정한다
STEP 03 ‘전환기’를 이용한다
STEP 04 조금 끊지 말고 완전히 끊는다
STEP 05 반드시 치러야 하는 대가가 있다
STEP 06 ‘신호와 보상’을 세세하게 구별한다
STEP 07 나쁜 습관 탐정이 되어 ‘진범’을 찾는다
STEP 08 ‘원래 그런 사람’은 세상에 없다
STEP 09 ‘핵심습관’을 먼저 공략한다
STEP 10 자신을 관찰하는 일기를 쓴다
STEP 11 명상으로 ‘차가운 시스템’을 훈련한다
STEP 12 시작하기 전에는 ‘의욕’이 나지 않는 것이 정상
STEP 13 일단 진입장벽을 최대한 낮춘다
STEP 14 조그마한 장애물도 놔두지 않는다
STEP 15 버리고 싶은 습관은 진입장벽을 높인다
STEP 16 초기 투자에 돈을 들인다
STEP 17 목표의 덩어리를 잘게 나눈다
STEP 18 목표는 말도 안 되게 ‘작게’ 잡는다
STEP 19 지금 당장, 오늘부터 시작한다
STEP 20 일주일에 2번보다 매일 하는 것이 더 쉽다
STEP 21 ‘예외’도 계획해둔다
STEP 22 서투르니까 즐길 수 있다
STEP 23 ‘신호’를 정확히 설정한다
STEP 24 ‘어른의 시간표’를 만든다
STEP 25 사람에게는 원래 집중력이 없다
STEP 26 날을 정해서 행동한다
STEP 27 각 단계마다 임시보상을 촘촘히 넣는다
STEP 28 남들의 시선을 제대로 이용한다
STEP 29 미리 선언해둔다
STEP 30 제3자의 시선으로 생각한다
STEP 31 좀 더 하고 싶은 순간에 손을 뗀다
STEP 32 조금 멈추어도 완전히 멈추지는 않는다
STEP 33 반드시 기록을 남긴다
STEP 34 휴식시간을 충분히 확보한다
STEP 35 낮잠의 효과는 절대적이다
STEP 36 적극적인 활동을 하며 휴식한다
STEP 37 머리를 비울 시간이 필요하다
STEP 38 목적과 목표를 혼동하지 않는다
STEP 39 일단 눈앞의 목표만 본다
STEP 40 반드시 ‘실패’가 필요하다
STEP 41 습관이 자리를 잡았다는 신호
STEP 42 하지 않는 것보다 하는 편이 낫다
STEP 43 조금씩 수준을 올린다
STEP 44 시련